Ofis Ergonomisi Güvenlik Konuşması

Bir inşaat projesinde ofis, konteynerin olduğu yerdir — saha ofisi, saha karavanı, evrak işlerinin, programlamanın, keşfin ve güvenliğin idari kısmının yapıldığı masa. Onu işin güvenli kısmı, hiçbir şeye maruz kalmadığınızda gittiğiniz yer olarak düşünmek kolaydır. Bu Ofis Ergonomisi Güvenlik Konuşması (Güvenlik Konuşması / Saha Konuşması), bunun neden yanlış olduğunu ve masada geçirdiğiniz sekiz saate davranış biçiminizi değiştiren bir masayı görme biçimini anlatıyor.

Bu konuşmanın tamamını taşıyan ayrım şu: ofis de bir işyeridir, ve sandalye maruziyettir. Bir masada aldığınız yaralanmalar, sahada aldığınızla aynı kas-iskelet bozukluklarıdır — aynı zorlanmış tendonlar, sıkışmış sinirler, ağrıyan boyunlar ve omuzlar — yalnızca daha yavaş ve daha sessizce üretilmiş, yanlış yükseklikteki bir monitör ve bileklerinizi büken bir klavye tarafından, saatlerce tutulmuş. Ve çoğu kişinin kaçırdığı dönüş şudur: binadaki en iyi ayarlanmış çalışma istasyonu bile onu tüm gün hareketsiz tutarsanız sizi yaralar. Kusursuz bir sandalye, kusursuz bir monitör yüksekliği ve kusursuz bir bilek hizalaması, o kusursuz duruşta dört saat üst üste hareketsiz oturursanız sizi korumaz. Bunu bir kez gördüğünüzde, ofis ergonomisi doğru sandalyeyi almakla ilgili olmaktan çıkar ve iki şeyle birlikte ilgili olur — istasyonu nötre ayarla, ve ondan dışarı çıkarak hareket etmeye devam et.

Bu konuşmanın sınırı nerede#

Genel ergonomi konuşması ergonominin her tür işte geniş anlamda sahibidir. Göz yorgunluğu konuşması gözlerin ve ekranın sahibidir — parlama, odaklanma, 20-20-20 kuralı. Doğru kaldırma konuşması kaldırmanın sahibidir, ve tekrarlayan zorlanma konuşması kümülatif yaralanma mekanizmasının kendisinin sahibidir, nerede olursa olsun. Bu konuşma ofisin ve oturarak bilgisayar istasyonunun bir işyeri olarak sahibidir — sandalye, masa, monitör, klavye ve fare geometrisi, ve uzun süreli statik oturmanın tehlikesi. Soru gözler, bir kaldırma, ya da soyut olarak yaralanma mekanizması olduğunda o konuşmalar sahiptir; bu konuşma oturduğunuz masanın ve nasıl kurulduğunun sahibidir.

Aynı yaralanmalar, bir sandalyeden üretilmiş#

Bir masada gerçekte neyin ters gittiği konusunda açık olmakta fayda var, çünkü olurken bir yaralanma gibi hissettirmez. Tıbbi adı her yerdekiyle aynıdır — bir kas-iskelet bozukluğu, kasların, sinirlerin, tendonların, bağların ve eklemlerin bir yaralanması — ve ofis bunların tanıdık bir kümesini üretir: yanlış yükseklikteki bir ekrandan boyun ve omuz ağrısı, kötü bir klavye ve fare pozisyonundan bilek ve ön kol sorunları, ve destek vermeyen bir sandalyeden bel ağrısı. Mekanizma tam olarak tekrarlayan zorlanma konuşmasındakidir: bir eklemi nötrden uzak tutun, ya da küçük bir hareketi tekrarlayın, yeterince uzun süre ve doku iyileştiğinden daha hızlı bozulur.

Bileşenler bunu belirli, izlenebilir yollarla yönlendirir. Çok yüksek konumlandırılmış bir monitör başınızı geriye eğdirir, bu da başınızı tutan boyun ve omuz kaslarını yorar. Çok alçak bir klavye bileklerinizi aşırı açılarda büker, bu da parmak tendonlarını bilek kemiklerinin etrafında bükülmeye zorlar — bilek ve el sorunlarına doğrudan giden yol. Çok uzağa yerleştirilmiş bir fare dirseğinizi vücudunuzdan uzağa çeker ve kolunuzu uzun süreler yükseltilmiş bir pozisyonda tutmanıza neden olur. Bel desteği olmayan bir sandalye bel bölgesinin doğal eğrisinden çıkmasına izin verir. Bunların hiçbiri herhangi bir öğleden sonra dramatik değildir, ve tam da bu yüzden tehlikelidir: hasar yerleşene kadar görünmezdir, ve erken ağrıları sadece yorgunluk olarak görmezden gelmek kolaydır.

Nötr duruş: "doğru kurulmuş" gerçekte ne demek#

Bir çalışma istasyonu için somut bir hedef vardır, ve OSHA bunu Bilgisayar Çalışma İstasyonları rehberliğinde ortaya koyar. Hedef nötr duruştur — eklemlerinizin doğal olarak hizalandığı ve kaslar ile tendonlar üzerindeki stresin en düşük olduğu pozisyon. Uygulamada bu şu demektir: baş düz ve öne bakar, gövdeyle hizalı, eğik ya da bükülü değil. Omuzlar rahat, üst kollar yanlarda doğal olarak asılı. Dirsekler vücuda yakın, yaklaşık 90 ile 120 derece arasında bükülü. Bilekler ve ön kollar düz ve kabaca yere paralel, yukarı, aşağı ya da yana bükülü değil. Sırt tam desteklenmiş bel desteğiyle, gövde dikey ya da hafif geriye yaslanmış. Uyluklar kabaca yere paralel, dizler yaklaşık kalça hizasında, ve ayaklar yer ya da bir ayak desteği tarafından tam desteklenmiş.

Bu hedefe istasyonu size ayarlayarak ulaşırsınız, tersi değil. Önce sandalyeyi ayarlayın — ayaklarınızın desteklendiği ve uyluklarınızın düz olduğu yükseklik, belinizde bel desteğiyle. Klavye ve fareyi dirseklerinizin yaklaşık 90 derece olduğu ve bileklerinizin düz kaldığı yükseklikte ayarlayın, fareyi klavyenin hemen yanında tutarak uzanmayasınız. Monitörü en son ayarlayın — ekranın üstü göz hizasında ya da hafif altında, yaklaşık bir kol boyu uzakta, doğrudan önünüzde ki okumak için başınızı çevirmeyesiniz. Masa yüksekliği değişemiyorsa, bir ayak desteği, bir klavye tepsisi ya da bir monitör yükseltici aynı işi yapar. Tüm bunların amacı tek bir fikirdir: ekipmanı, vücudunuz zorlanmadan nötrde kalabilecek şekilde düzenlemek.

İnsanların kaçırdığı kısım: nötr yeterli değil#

Ofis ergonomisinin insanları şaşırttığı yer burasıdır. Yukarıdaki her şeyi kusursuz yapabilir ve yine de kendinizi incitebilirsiniz, çünkü herhangi bir duruşu uzun süre hareketsiz tutmak başlı başına bir tehlikedir — OSHA bunu doğrudan söyler: çalışma duruşunuz ne kadar iyi olursa olsun, hareketsiz oturmak ya da aynı duruşta uzun süreler çalışmak sağlıklı değildir. Statik bir duruş, nötr olsa bile, onu tutan kasları yorar, ve hareketsiz oturmak dolaşımı yavaşlatır ve dikkatle hizaladığınız eklemleri katılaştırır. Bu yüzden bir ayakta çalışma masası da sihirli bir çözüm değildir — uzun süreli statik ayakta durma kendi sorunlarını getirir. Önemli olan değişken oturmak yerine ayakta durmak değildir; hareket yerine hareketsizliktir.

Yani ofis ergonomisinin ikinci yarısı kurulum kadar önemlidir, ve atlanan yarı odur: düzenli olarak duruş değiştirin ve ayağa kalkın. İşe yarayan pratik kural, uzun dönemleri her 30 ila 60 dakikada bir bölmektir — ayağa kalkın, esneyin, yazıcıya yürüyün, su alın, bir aramayı ayakta yanıtlayın. Dik oturmak, geriye yaslanmak ve ayarlanabilir masanız varsa ayakta durmak arasında değişin. Ekrandan bakışınızı çevirin ve omuzları ve bilekleri döndürün. Bunların hiçbiri ekipman gerektirmez, ve bu yüzden var olan en uygun maliyetli denetimdir — ve unutması en kolay olanı. Bu konuşmadan taşınacak zihinsel model şudur: duruş bir kez ulaştığınız bir pozisyon değildir; yapmaya devam ettiğiniz harekettir. Düzeltme bir sonraki duruştur, kusursuz olan değil.

Erken yakalayın — ofis işaretleri gizler#

Ofis güvenli hissettirdiği ve hiçbir şey "olmadığı" için, ilk uyarı işaretleri sahadakinden bile daha fazla göz ardı edilir. İşaretler tekrarlayan zorlanma konuşmasındakilerle aynıdır: bileklerde, ellerde, ön kollarda, omuzlarda, boyunda ya da belde ağrı, karıncalanma, uyuşma, sertlik ya da güçsüzlük, özellikle masada uzun bir günün sırasında ya da sonrasında ortaya çıkan ve dinlenmeyle hafifleyen tür. OSHA'nın kendi rehberliği bunu açıkça belirtir — farkındalık olmadan, kas-iskelet bozukluğu işaret ve belirtileri fark edilmeden ve ele alınmadan geçer, ve onları tespit etme ve bildirme gecikmeleri daha ciddi yaralanmaya yol açar. En değerli alışkanlık o erken ağrıları bilgi olarak ele almak ve onlara göre hareket etmektir — kurulumu ayarla, hareket ekle ve dile getir — hâlâ gelip giderken. İşte kolayca düzeltilebildiği pencere budur.

Yükümlülük nerede#

Ofis ergonomisi tüm ergonomiyle aynı yasal yerdedir: Amerika Birleşik Devletleri'nin ergonomi standardı yoktur — OSHA'nın çıkardığı Kasım 2000'de yürürlüğe girdi ve 2001 başında yürürlükten kaldırıldı — bu yüzden görev, ciddi zarara yol açması muhtemel tanınmış tehlikelerden arınmış bir işyeri gerektiren OSH Yasası'nın Genel Görev Maddesi, Bölüm 5(a)(1) üzerinden yürür. OSHA'nın Computer Workstations eTool'u iyi bir çalışma istasyonunun neye benzediğinin tanınmış federal referansıdır, ve bir zorunlu standart değil, rehberliktir. 1926.20 / 1926.21 altındaki genel eğitim ve tehlike değerlendirme görevleri geçerlidir, ve federal sözleşmeli işte EM 385-1-1 ergonomiyi sağlık-tehlikesi programı içinde ele alır. Bazı eyaletler — aralarında California, Minnesota ve Washington — federal temelin ötesine geçen kendi ergonomi kurallarına sahiptir, bu yüzden bir eyalet kuralı ya da bir sözleşme belirli bir gereklilik koyduğunda o gereklilik geçerlidir.

Ne ters gidebilir?#

• Bir monitör çok yüksek ya da yana durur, böylece boyun tüm gün eğik ya da bükülü kalır.
• Bir klavye çok alçak ya da bir fare çok uzaktır, bilekleri büker ya da kolu saatlerce uzatılmış tutar.
• Bir sandalye bel desteği vermez ve bel bölgesi doğal eğrisinden çıkar.
• İstasyon kusursuz kurulur — ve sonra hareket molaları olmadan saatlerce hareketsiz tutulur.
• Bir ayakta masa tüm gün oturmadan kullanılır, bir statik duruşu bir diğeriyle takas ederek.
• Erken ağrılar ve karıncalanma "sadece masa işi" olduğu için göz ardı edilir ve bir şey olmadı.
• Bir dizüstü bilgisayar tek başına uzun süreler kullanılır, bükülmüş bir boyun ve kramplı eller zorlar.
• Sandalye çok yüksek olduğu ve ayak desteği olmadığı için ayaklar desteksiz sallanır.

Bunu nasıl doğru yönetiriz?#

• Ofisi bir işyeri olarak ele alın — aynı kas-iskelet bozuklukları burada da olur, sadece daha yavaş.
• İstasyonu nötr duruşa ayarlayın — önce sandalye, sonra klavye ve fare, sonra monitör.
• Monitörün üstünü göz hizasında ya da hafif altında, bir kol boyu uzakta, doğrudan önde koyun.
• Dirsekleri 90 dereceye yakın ve bilekleri düz tutun, fareyi klavyenin yanında.
• Beli bel desteğiyle ve ayakları yer ya da bir ayak desteğiyle destekleyin.
• Düzenli hareket edin — oturmayı her 30 ila 60 dakikada bölün; duruşu çeşitlendirin; ayağa kalkın ve esneyin.
• Nötrün yeterli olmadığını unutmayın — hareketsizlik kusursuz bir kurulumda bile bir tehlikedir.
• Erken ağrıları ve karıncalanmayı bildirin ve sorun hâlâ gelip giderken ayarlayın.

Başlamadan önce#

• Monitörünüzün üstünün göz hizasında ya da hemen altında ve doğrudan önünüzde olduğunu doğrulayın.
• Dirseklerinizin 90 dereceye yakın olduğunu ve bileklerinizin klavye ve farede düz kaldığını doğrulayın.
• Sandalyenizin belinizi desteklediğini ve ayaklarınızın desteklendiğini doğrulayın.
• Farenin uzanmayasınız diye klavyenin hemen yanında olduğunu doğrulayın.
• Uzun oturmayı bölecek bir yolunuz olduğunu doğrulayın — her 30 ila 60 dakikada ayağa kalkmak için bir neden.
• Uzun süreler kullanılıyorsa bir dizüstünün bükülmüş boyundan kaçınmak için ayrı bir klavyesi ya da yükselticisi olduğunu doğrulayın.
• İlk uyarı işaretlerini bildiğinizi ve onları dile getirmenin beklendiğini doğrulayın.
• Federal işte, ofis ergonomisinin saha sağlık-tehlikesi programında ele alındığını doğrulayın.

Konuşalım#

• Burada masada uzun bir günün ardından boyun, omuz, bilek ya da bel ağrısı olan var mı?
• Kendi kurulumunuza bakın — monitör göz hizasında mı, bilekleriniz düz mü, ayaklarınız destekli mi?
• Ayağa kalkma nedeniniz nedir — gününüzde yarım saatte bir doğal mola nerede?
• Bir dizüstünü saatlerce kullanıyorsanız, ayrı bir klavye ya da bir yükseltici eklemek için ne gerekir?

Sonuç olarak#

Ofis de bir işyeridir, ve sandalye maruziyettir. Bir masada aldığınız yaralanmalar, sahada aldığınızla aynı kas-iskelet bozukluklarıdır — zorlanmış tendonlar, sıkışmış sinirler, ağrıyan boyunlar, omuzlar ve beller — yalnızca yanlış yükseklikteki bir monitör, bileklerinizi büken bir klavye ve destek vermeyen bir sandalye tarafından, hepsi saatlerce tutulmuş, daha yavaş ve sessizce üretilmiş. Kurulum hedefi nötr duruştur, ve OSHA'nın Bilgisayar Çalışma İstasyonları rehberliği bu konuda belirgindir: baş düz ve önde, omuzlar rahat, dirsekler 90 dereceye yakın, bilekler düz, sırt destekli, ayaklar destekli, monitörün üstü göz hizasında ya da hemen altında bir kol boyu uzakta. Ona istasyonu size ayarlayarak ulaşırsınız — sandalye, sonra klavye ve fare, sonra monitör. Ama insanların kaçırdığı kısım en çok önem taşıyandır: en iyi ayarlanmış istasyon bile onu tüm gün hareketsiz tutarsanız sizi yaralar, çünkü OSHA, o duruş ne kadar iyi olursa olsun hareketsiz oturmanın ya da bir duruşta uzun süreler çalışmanın sağlıksız olduğu konusunda açıktır. Bir ayakta masa da çözüm değildir — değişken hareket yerine hareketsizliktir, oturmak yerine ayakta durmak değil. Yani ofis ergonomisi iki şeydir birlikte: istasyonu nötre ayarla, ve ondan dışarı çıkarak hareket etmeye devam et — oturmayı her 30 ila 60 dakikada böl, duruşu çeşitlendir, ayağa kalk. Ofis güvenli hissettirdiği için, ilk uyarı işaretleri — bileklerde, omuzlarda, boyunda ya da belde ağrı, karıncalanma, uyuşma — sahadakinden bile daha fazla göz ardı edilir, ve OSHA tespit ve bildirme gecikmelerinin daha ciddi yaralanmaya yol açtığı konusunda uyarır. Görev, ABD'nin ergonomi standardı olmadığından, Genel Görev Maddesi 5(a)(1) ve Computer Workstations eTool üzerinden yürür. Herhangi bir masa için test tek bir sorudur: bu istasyon nötre ayarlı mı — ve ben gerçekten ondan dışarı çıkıyor muyum, yoksa kusursuz duruşu kusursuzca hareketsiz mi tutuyorum?

Ofis ergonomisi hakkında sıkça sorulan sorular#

Bir ofis yaralanma açısından gerçekten bir işyeri mi?

Evet. Bir masada aldığınız yaralanmalar, sahada olan aynı kas-iskelet bozukluklarıdır — zorlanmış tendonlar, sıkışmış sinirler ve ağrıyan boyunlar, omuzlar ve beller — yalnızca daha yavaş ve sessizce üretilmiş. Yanlış yükseklikteki bir monitör, bileklerinizi büken bir klavye ve destek vermeyen bir sandalye, saatlerce tutulmuş, dokuyu iyileştiğinden daha hızlı bozar. Ofisin güvenli hissettirmesi, tam da yaralanmaların insanları neden gafil avladığıdır.

Nötr bir istasyon kurulumu neye benzer?

Baş düz ve öne bakar, gövdeyle hizalı; omuzlar rahat, kollar doğal olarak asılı; dirsekler vücuda yakın, yaklaşık 90 ile 120 derece arasında bükülü; bilekler ve ön kollar düz ve kabaca yere paralel; sırt bel desteğiyle destekli; uyluklar kabaca yere paralel, dizler yaklaşık kalça hizasında; ve ayaklar yer ya da bir destek tarafından tam desteklenmiş. Monitörün üstü göz hizasında ya da hafif altında, yaklaşık bir kol boyu uzakta, doğrudan önünüzde durur.

Şeyleri hangi sırayla ayarlamalıyım?

Önce sandalye — yüksekliği ayaklarınız desteklenecek ve uyluklarınız düz olacak şekilde ayarlayın, belinizde bel desteğiyle. Sonra klavye ve fare — dirsekleriniz 90 dereceye yakın ve bilekleriniz düz kalacak yükseklikte, fare klavyenin hemen yanında. Sonra monitör en son — üstü göz hizasında ya da hemen altında, bir kol boyu uzakta, doğrudan önde. Masa yüksekliği değişemiyorsa, bir ayak desteği, klavye tepsisi ya da monitör yükseltici aynı işi yapar.

Duruşum iyiyse neden yine de hareket etmem gerekiyor?

Çünkü herhangi bir duruşu uzun süre hareketsiz tutmak başlı başına bir tehlikedir. OSHA doğrudan, çalışma duruşunuz ne kadar iyi olursa olsun hareketsiz oturmanın ya da aynı duruşta uzun süreler çalışmanın sağlıklı olmadığını belirtir. Statik bir duruş onu tutan kasları yorar ve dolaşımı yavaşlatır, duruş nötr olsa bile. Bu yüzden bir ayakta masa da sihirli bir çözüm değildir — önemli olan değişken hareket yerine hareketsizliktir, bu yüzden uzun dönemleri her 30 ila 60 dakikada bölün.

Ayakta masalar oturmaktan daha mı iyi?

Kendi başlarına değil. Bir ayakta masa yalnızca duruş değiştirmenize izin verirse yardımcı olur; tüm gün hareketsiz durmak için kullanıldığında, bir statik duruşu bir diğeriyle takas eder ve bacak ve bel yorgunluğu gibi kendi sorunlarını getirir. Fayda değişmekten gelir — gün boyunca oturmak, ayakta durmak ve hareket etmek — mümkün olduğunca ayakta durmaktan değil. Bir "doğru" pozisyon değil, çeşitlilik ve hareket açısından düşünün.

Bir masada ilk uyarı işaretleri nelerdir?

Bileklerde, ellerde, ön kollarda, omuzlarda, boyunda ya da belde ağrı, karıncalanma, uyuşma, sertlik ya da güçsüzlük — özellikle masada uzun bir günün sırasında ya da sonrasında ortaya çıkan ve dinlenmeyle hafifleyen tür. Bir ofiste hiçbir şey "olmadığı" için bunlar göz ardı edilir, ama OSHA işaretler fark edilmediğinde tespit ve bildirme gecikmelerinin daha ciddi yaralanmaya yol açtığı konusunda uyarır. Erken ağrıları bilgi olarak ele alın: kurulumu ayarlayın, hareket ekleyin ve onları hâlâ gelip giderken dile getirin.

Ofis ergonomisi güvenlik konuşmasının PDF'ini indirin#

Bu ofis ergonomisi güvenlik konuşmasını baskıya hazır PDF olarak edinin — İngilizce, İspanyolca, Portekizce ve Türkçe olarak mevcut. Yazdırın, ekibe dağıtın ve ekteki katılım çizelgesinde imzaları toplayın.

Download the PDF — ücretsiz hesap gerekir. Yeni üyeler 5 ücretsiz indirme hakkı kazanır.

İlgili güvenlik konuşmaları#

• Tekrarlayan Zorlanma
• Ergonomi
• Göz Yorgunluğu
• Doğru Kaldırma Teknikleri ve Duruş

Kaynaklar#

• OSHA, Computer Workstations eTool — Good Working Positions (nötr duruş; dirsekler 90–120°, ayaklar destekli, monitör göz hizasında): https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions
• OSHA, Computer Workstations eTool — Work Process and Recognition (uzun süreli statik duruş kasları yorar; kas-iskelet bozukluğu farkındalığı ve bildirim): https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/work-process
• OSHA, Ergonomics — Overview (kas-iskelet bozuklukları, risk faktörleri; ergonomi standardı yok, Genel Görev Maddesi ile uygulama): https://www.osha.gov/ergonomics

Bu konuşma, eğitim amaçlı genel farkındalık rehberliğidir. İşvereninizin ergonomi ya da sağlık-tehlikesi programının, belirtilerin tıbbi değerlendirmesinin, OSH Yasası Genel Görev Maddesinin, geçerli eyalet ergonomi kurallarının ya da yetkin bir kişinin görevlerinin yerine geçmez ve tıbbi ya da hukuki tavsiye değildir. Kalıcı belirtiler yaşıyorsanız, tıbbi bir değerlendirme arayın.

Written by FieldSafetyTalk's safety professional — a CSP, ASP, CHST and OSHA Authorized Outreach Trainer with 14+ years of international construction safety experience across federal, heavy civil, and industrial projects.

Ele alınan tehlikeler